ずかとも(私):過活動膀胱を患う頻尿おやじ。永遠の20歳(本当は丙午生まれ)
気温が下がり、朝晩は寒く感じるようになってきました。
そのせいでしょうか、昼間や夜中にトイレに行く回数が増えました。
10月8日(土)からの三連休では、夜中になんと3回も。
(少々飲みすぎたのも原因かもしれませんが)
(21時には横になります)
仙骨を温めることで改善したと思っていたのですが、残念ながら効果にはムラがあったようです。
そこである本を買いました。それがこちら。
「頻尿 尿漏れ 泌尿器科の名医が教える最高の治し方」
その中で私が注目した部分は以下の5つ。
- 適切な水分摂取量
- 足のむくみ
- 排尿日誌
- 骨盤底筋
- 膀胱訓練
頻尿とは
頻尿には定義があり
「朝起きてから寝るまでの間に8回以上、夜中に1回以上トイレに行く」
このような症状が頻尿とのこと。
またイグノーベル賞を受賞した研究に「正常な排尿時間は約21秒で、人間を含めあらゆる哺乳類にあてはまる」のだそうです(私は10秒もかかりませんが)。
1.適切な水分量
水分の取りすぎはトイレの回数を増やす原因になります。この「頻尿 尿漏れ・・・」の本によると1日の水分の摂取量の目安は食事を除き
「20~25 × 体重」
で求められるとのこと。体重が約70kgの私の場合だと
1400~1750cc
が適切な量となります。
(こんなもんだけどなぁ。。。)
2.足のむくみ
むくむ原因は水分です。以前、NHKの番組「ガッテン!」でも放送されましたが、昼間に接種した水分がふくらはぎにたまり、横になって寝てしまうことで水分が吐き出され、それが尿になってしまうとのこと。ふくらはぎが貯水タンクになっているなんて驚きでした。
私はふくらはぎのむくみを気にしたことはないのですが、念のためと思いサポーターを購入しつけてみることにしました。
S、M、Lとサイズがあります。ふくらはぎの大きさ(周囲の長さ)をはかります。私は36cmだったのでMサイズを購入しました。
3.排尿日誌
その名の通りトイレの記録です。
トイレに行った時刻、尿意の有無(電車に乗る前には尿意がなくてもトイレに行きますので)、量、漏れの有無、接種水分量を記録しました。
1日目(10月12日)
私の場合は、尿意があったら「○」をつけ、トイレに行ったらその量を書きます。トイレに行かず我慢した場合は「-」。漏れがあった場合が「○」なければ「×」です。
この写真の内容を要約すると
- 日中:1回:250cc
- 昼間:6回:940cc
- 水分摂取量:1250cc(内ビール350cc、スープ200cc)
家のトイレには計量用の容器を置いていますが、さすがに会社のトイレにはありません。オシッコが出ている時間(○秒)を数え、そこからおおよその量を推測してます。写真の中でカッコ付きで書かれた数字がそれです(例:(150))。
またこの日はたまたま健康診断の日で、尿検査で潜血反応(±)が出てしまいました。ちょっとショック。
2日目(10月13日)
要約すると
- 夜中:0回
- 昼間:21回:3720cc(写真の250ccを200ccで計算。実際は150ccかも。いかんせん記憶がなく。。。)
この日は飲み会があり、18:00ごろから夜中まで飲んでました。翌朝このページを見て驚いたのですが、右側のページは記録した記憶がない。。。
でもちゃんと記録をつけているところが私の几帳面さを物語っていますね、たぶん。。。(ご丁寧に夜中の0:15に味噌汁を飲んだことまで)
- 水分摂取量:会社にいるときは800cc。飲み始めて以降は記録も記憶もありません。。。
また8:25に尿漏れが。。。私の場合、尿意をもよおすと一気にピークがきます。グッとお尻の筋肉(骨盤底筋)に力を入れ我慢するのですが、少しでも気を緩めると「チョロッ」と。。。これはどげんかせんといかん!
3日目(10月14日)
昨夜のお酒が残っており「あ~、会社に行きたくない」という気分最悪(二日酔い)の日(ブログを書くのも読むのもできない。。。)。
- 夜中:1回:量は記録も記憶もなし(カミさんがトイレに起きたことを教えてくれました)
- 昼間:12回:1500cc
- 水分摂取量:2350cc(内かけそば200cc、味噌汁200cc)
気分最悪と言うこともあり昼間の水分摂取量は多めでした。
4.骨盤底筋
我慢がきかず気を緩めるとたまに尿漏れをおこすこの私。尿道をキュッと締め付ける筋肉が衰えてきていることが原因。ということで骨盤底筋を鍛える運動を始めました。
筋肉は遅筋と速筋の2種類あり、遅筋はマラソン選手的、速筋は短距離選手的な筋肉です。この2つを鍛える必要があります。
①遅筋を鍛える
まずは骨盤底筋の遅筋を鍛える方法です。
オシッコを我慢するときのようにお尻の筋肉に力を入れて10秒間。力を緩めて10秒間。これを繰り返します。1セットを10~20回とし、1日に4~6セット。
②速筋を鍛える
これもオシッコを我慢するときのようにお尻の筋肉に力を入れます。でもその力の入れ方が遅筋の時とは異なり「キュッ」と瞬発力を意識して力を入れます。時間にして1~2秒でしょうか。これを2~3回繰り返したら10秒間脱力。。。これも同じように1セットを10~20回、1日に4~6セット。
電車やバスに乗っている時や会社の休憩時間などを利用しチョコチョコを実践していきたいと思います。
効果が出るのは2~3カ月先だそうです。
継続は力なり!!
頑張ります。
たぶん。。。
5.膀胱訓練
膀胱がオシッコをためてくれるわけですが、膀胱の伸縮性が衰え、ためることができる量が少なくなってきています。
そこで膀胱を鍛えるわけです。膀胱に暴行を加えることではありません。。。
要は「我慢できる時は我慢しなさい!」ということ。
自宅にいる時に限られると思いますが、いつでも自由にトイレに行ける環境下にあれば「我慢できるだけ我慢」を。そうすることで膀胱が伸縮性を取り戻し、ためる量が増えていくのだそうです。
これも時間がかかりそうですが頑張りたいと思います。
おわりに
改めましてこの本「頻尿 尿漏れ 泌尿器科の名医が教える最高の治し方」を読んでよかったと思います。Q&A方式で書かれているため読みやすいこともそうでしたが、個人的にはとても勉強になりましたし、排尿日誌をつけるきっかけにもなりました。
排尿日誌と骨盤底筋と膀胱訓練をしばらく続けてみます。それでも症状が改善されないようであれば泌尿器科に行くことにします。いい薬もあるようですし。
尿トラブルをかかえている方もQOL(クオリティ オブ ライフ=生活の質)を犠牲にすることがないよう、勇気をもって行動を!
ではまた。
(自動広告)